はじめに
今回は幸せになる21の習慣を紹介していきます。全ての習慣は実証研究によって成果が証明されています。ポジティブに生きるヒントになっていただければ幸いです。
ところで、人生で一番幸せになるのは何歳ぐらいでしょうか。実は、幸せになる年齢は明らかにされていませんが、不幸せになる年齢はだいたい決まっているようです。
アメリカの大学教授（経済学）デービッド・ブランチフラワー氏が世界１３２カ国のデータを分析し、人生の幸福度が最低になるのは先進国では47.2才という結果を公表した。ブランチフラワー氏は「幸福度はＵ字の曲線を描く」と説明しました。年齢を重ねると幸福度が低下するが、５０歳前後で止まりその後曲線は再び上がっていきます。
私達は、幸福度のU字曲線を避けることはできませんが、幸せになる習慣を生活に取り入れることで、幸福度のU字曲線のカーブを緩やかにすることはできるはずです。
ポジティブ心理学について解説しています↓↓
人との繋がり
感謝の日記を書く
感謝をすることで心身ともに健康に保つことができると様々研究で証明されています。感謝を毎日綴る「感謝の日記」は人を持続的に幸せにしてくれます。
感謝の日記の期待される効果
- Increased happiness and positive mood（前向きな気持ちになる）
- More satisfaction with life（人生に満足感を味わえる）
- Less likely to experience burnout（燃え尽き症候群を防ぐ）
- Better physical health（健康を保つ）
- Better sleep（睡眠の質が上がる）
- Less fatigue（疲れにくくなる）
- Greater resiliency（レジリエンスを高める）
引用：The Science of Gratitude
研究成果
- 感謝の日記を取り入れた子供たちは物欲が低下(Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019)
- 感謝の日記を実践した大学生はネガティブな気持ちが減少 (Fritz and colleagues 2019)
感謝の日記の実践方法
- 毎日5分程度時間を作って、感謝できることを書きだす
- 感謝を思い出すメモを持ち歩く
- 自分自身に感謝する
感謝の日記の実践方法は、まず毎日数分の時間を作って一日を振り返ることです。優しくしてくれた同僚、丁寧にサービスしてくれたスーパーの店員、安全に目的地へ送り届けてくれたタクシーの運転手など、多くの人に支えられて一日を過ごしているはずです。その人々への感謝の想いを文字にするだけです。
日本語では恥ずかしい時は、英語の学習も兼ねて英文で書いてみるのもＯＫです。「I am grateful for 」に続けて、感謝の気持ちを綴ってみましょう。
- I am grateful for being healthy
- I am grateful for my parents who give me everything I want.
- I am grateful for having my own business
ハグをする
ハグという行為は日本人にとっては少し恥ずかしい行為かもしれません。しかし、ハグによって精神・健康面でプラスに働く研究成果が数多く発表されています。
ハグに期待される効果
- Reduce stress by showing your support（ストレスの軽減）
- Protect you against illness（病気から守る）
- Boost your heart health（心疾患などを防ぐ）
- Make you happier（幸せにする）
- Help reduce your fears（恐怖を緩和）
- Help reduce your pain（痛みを緩和）
- Help you communicate with others（社交性を向上）
引用：healthline
「幸せホルモン」と呼ばれているオキシトシンは、ハグや、体に触れた時に分泌されます。オキシトシンはスキンシップの相手がいなくても、感情や感動した気持ちを素直に表現することでも分泌されます。犬や猫と触れ合うことでも同様の効果が期待できる、魔法のホルモンです。上記の効果以外にも、風邪をひくリスクを低減したり、血圧を下げるという研究結果もあります。
ハグに期待されるその他の効果
- Reduces the risk to catch a cold.（風邪の予防）
- Reduces your blood pressure.（血圧を下げる）
- Lighten up your mood, even on the worst days.（気分を上げる）
引用：Psychology Today
子育てをするときに、子供に積極的にハグをすると学力も向上するという調査結果もあるようですので、家族でハグなどのスキンシップを心がけるといいですね。
ボランティアをする
ボランティアはお金も稼ぐことができないし、自分の大切な時間も失われてしまうし、進んで行うのは腰がひけてしまうかもしれません。ボランティアにはどんな効果があるのか、ボランティアをするとどんな気持ちになれるのでしょうか。
ボランティアをすることで、私たちは一つのプロジェクトの参加者になることができます。学生、社会人、教授あらゆる参加者は平等に活動に参加することができます。彼らはアイデアを共有し、互いに教えあうことで一体感を味わうことができます。
情熱がなかったらボランティア活動に参加すべてきではないでしょう。心から楽しくて、同じ情熱を持った人と大切な時間を過ごすからこそ、充足感を味わえるのでしょう。 Joyce Bertram氏から、自分に合ったボランティア活動の見つけ方のヒントを得ることができます。
ボランティア活動の見つけ方
- 自分の経験を活かせるか？（進んでアイデアを共有したいと思うか？）
- 情熱を注げるのか？（進んで情熱を共有したいと思うか？）
ボランティアの効果
- Remind you’re Part of Something Bigger than Yourself（帰属間を与える）
- Remind to Be Grateful for All that You Have（所有してるものへの感謝）
- You Might Actually Help Someone（人を実際に助ける）
- You’ll Get Involved in Your Community（コミュニティに関わる）
- You’ll Spend Time Being Present（今を生きる）
- You’ll Practice Compassion（思いやりの心を養う）
引用：6 Ways Volunteering Makes You Happy
Post氏の研究で、ボランティア活動を行っている人は、より幸せでより健康であると感じているということが分かりました。さらに、ストレスを感じるレベルが低く、健康だということもわかりました。ボランティア活動を行っている人は満足感を感じていました。問題や困難なことに直面した時にも、彼らにはより強い回復力が備わっています。
親切にする
最新の研究では、親切と健康には関係があるという結果が出たようです。相手に親切にするだけではなく見返りの無いモノをあげたり、プレゼントをすることで幸福度も高まるようですね。
親切にすることで期待される効果
- Giving makes us feel happy.（幸せにする）
- Giving is good for our health.（健康になる）
- Giving promotes cooperation and social connection.（繋がりつくる）
- Giving evokes gratitude.（感謝の気持ちがうまれる）
- Giving evokes contagious..（感情が伝染する）
引用：5 Ways Giving Is Good for You
生活が忙しかったり、気持ちが落ち込んでいる時ほど「人に親切になる」気持ちは忘れがちになってしまいます。そんな時こそ、身の回りの人に温かい言葉をかけたり、「ありがとう」と声をかけると、人との繋がりに気づいて、感謝の気持ちに気づくかもしれません。
自然
自然の中で過ごす
森林浴は世界中で注目が集まっています。自然の中で吸う空気は美味しく、自然の木々に囲まれるとリラックスできますが、科学的な根拠もあるようです。
自然の中で過ごすことで期待される効果
- Being in nature decreases stress（ストレス軽減）
- Nature makes you happier and less brooding（幸せな気持ちにする）
- Nature relieves attention fatigue and increases creativity.（疲労を緩和）
- Nature may help you to be kind and generous（人に優しくなる）
- Nature makes you “feel more alive”（生きているという実感を与える）
引用：How Nature Can Make You Kinder, Happier, and More Creative
では、週にどれぐれいの時間森林浴をすべきなのか？イギリスの研究者が2014年から2016年にかけてイギリスで暮らす2万人を対象とした調査を行い、自然と触れ合うことで効果が得られる最適な時間を探しあてたようです。
調査の結果、少なくとも週に2時間自然の中で過ごしている人は、自然の中で過ごす時間がゼロの人に比べて、「健康状態がよい」「幸せのレベルが高い」という傾向が出たようです。例えば、近くの公園で、お昼の散歩を30分×4日でも十分に達成できる時間ではないでしょうか。
自然の中でも、森林浴はさらに健康に良くて注目が集まっているようです。疲労回復効果や仕事の生産性が上がるという研究成果も出ているようです。森林浴中にすることはボーっと空を見つめたり、森の匂いを吸い込むだけで十分です。
海に行く
日本は幸運なことに海に囲まれています。海の近くに住んだり、海を見ると幸せになると言われています。
「BlueHealth」という団体は日々、海と健康の関係を考えています。
海を見ることで期待される効果
- It helps us oxygenate our body and relax our mind.（リラックス効果）
- The sounds of the ocean help reduce stress.（ストレス軽減）
- Its surface makes us feel safe.（安心感を与える）
- Receive a chemical boost of happiness.（幸せな気持ちになる）
引用：Scientists Confirm That Looking at the Sea Produces Changes in the Brain That Make Us Happier
イギリスのエクセター大学は25,963人からデータを集め、海から1キロメール以内に住んでいる人は、海から50キロメートル離れて住んでいる人より、22％もメンタルヘルスにかかる確率が低いことを明らかにしました。
ガーデニングをする
ガーデニングは「緑の処方箋」と呼ばれ、メンタルヘルスの薬ともしても活用されています。運動をしながら土と触れ合うことができるだけではなく、ビタミン豊富な野菜を食べることができます。
なぜガーデニングで幸せに長生きできるのか
- Get Enough Vitamin（ビタミンを補給）
- Play In the Dirt（土で遊ぶ）
- Getting Grounded（土と触れ合う）
- Stress Relief（ストレス軽減）
- They Eat Vegetables（野菜を食べる）
- They Exercise（運動する）
引用：Why Do Gardeners Live Longer?
プリンストン大学は、家庭菜園はサイクリングやウォーキングと同じく「感情の幸福度」の向上に影響するという研究結果を発表したようです。
家庭菜園をする土地がなくても、ベランダ菜園なら気軽に始まることができるかもしれません。土と触れ合って、大地の恵みの野菜を自分の手で育てることができたら達成感も味わえるはずです。
動物と過ごす
私たち人間はこれまでも様々な動物と共存してきました。最近では動物のセラピー効果が注目され、セラピー犬などが介護の現場で活躍しているようです。
ペットセラピーの効果
- increasing self-esteem（自尊心を高める）
- developing social skills（社会性を高める）
- motivating willingness to exercise（運動意欲を高める）
引用：What is pet therapy?
動物と触れ合い、一緒に遊ぶことで心の病気や体の不調が改善されるケースが医療現場でよく見られるようです。精神的・身体的な治療の助けとしての位置付けもあり、最近では医療施設を導入が進められているようです。
アニマルセラピーの効果
引用：アニマルセラピー～ストレス解消法～
犬以外にも、体のリハビリや神経障害の治療に活かされる「乗馬療法」、うつ病や自閉症などの治療法としてイルカと一緒に泳ぐプログラムなどもあるようです。
マインド
瞑想・マインドフルネスをする
以前も紹介しましたが、瞑想をすることで、自分の気持ちをコントロールできたり、ネガティブな気持ちを抑えることができるます。
マインドフルネスを続けるコツは、心地よい一体感を味わうことです。マインドフルネス呼吸法は以下のステップで実践します。
- 体をリラックスさせるように座る
- 鼻呼吸をする
- 空気が鼻から喉へ流れ肺に滞留し、また喉から鼻へと流れる様子を意識
- 呼吸を通して、体が外部と一体になっていることを気づく
他にも、匂いのマインドフルネスは周囲をクンクンとかいでみると、たくさんの匂いが存在していることに気づきます。それらが自分の感情と密接に結びついていることも同時に感じることができます。
新しい経験をする
新しい経験をすると人はより前向きになり、ネガティブな気持ちを抑えることができるようです。新しい経験をするのは面倒だったり、新しい挑戦は失敗が付きものですし、控えめになりがちです。しかし、新しい経験をするだけを驚くべきプラスの効果があることが判明しています。
ウィンストン・セーラム州立大学の研究によると、様々な新しい経験をした人はポジティブな気持ちを維持し、ネガティブな気持ちを減少させることが明らかになりました。
所有よりも経験が人を幸せにする理由
- We Adapt To Possessions Quickly（所有には慣れてしまう）
- Possessions Foster Comparisons With Others（所有は比較を助長）
- Experiences Form Our Identity（経験はアイデンティティから）
- More Interested In People’s Experiences Than Possessions（経験に興味をもつ）
- Experiences Last Longer（経験は長く続く）
引用：5 Reasons Why Experiences Make You Happier Than Possessions
モノを買うのではなく、新しい経験にお金を払うことで、より多くの幸せをえることができるようです。
自己分析をする
以前のブログで紹介をしましたが、GRETCHEN氏は人間を４つのタイプに分類しています。時分がどのタイプの人間なのか、下記のクイズで分かります。
人間の４つの傾向
- Upholder（アップホルダー。支持者、擁護者の意）
- Questioner（クエスチョナー。質問者、尋問者の意）
- Obliger（オブライジャー。世話焼き人、サービスを提供する人の意）
- Rebel（レベル。反逆者、反抗者）
それぞれ強み・弱みを整理すると↓↓
| 強み | 弱み | |
|---|---|---|
| U | 自発的・誠実・信用できる・丁寧 | 厳格・自己防衛・硬直的 |
| Q | 客観的・公平・自分の心に忠実 | 周囲から理解されにくい・分析麻痺 |
| O | 責任感・協調性 | 過重労働・燃え尽き症候群 |
| R | 独立志向・独自性 | 非協力・単純作業×・落ち着きなし |
自分の強みと弱みを知ることで、仕事や日常生活で自分の力を最大限発揮することができるでしょう。また、友達やパートナーのタイプを知ることで、より良い関係性を築くこともできます。
過去を振り返る
過去の思い出を振り返ることによって、様々な気づきえることができるようです。過去を振り返ることは、過去の失敗を引きずったり・くよくよするようなネガティブなイメージがあるかもしれませんが、決してそうではありません。
思い出を振り返る効果
- we are promoting positive feelings about our relationships.（関係性）
- there seems to be a link between our social competence（社会的適応力）
- nostalgia can give us the sense that we are supported（安心感）
引用：psychologies
ノスタルジックな思い出には、何かしらの人との関係性が存在しています。誰かと繋がっていたという安心感は、これからもいろんな人と繋がれるという前向きな気持ちを与えてくれます。
健康
ジョギング
運動をすることは健康に良いのは周知の事実ですが、一番お手軽に始められるのがジョギングではないでしょうか。
ジョギングの効果
- It can help you drop weight（減量）
- It has a positive effect on insulin resistance（インスリン抵抗性を改善）
- It can help protect you from the negative effects of stress（ストレス軽減）
- It can help you cope with depression（憂鬱な気持ちを解消）
- It keeps your spine flexible as you age（姿勢を良くする）
引用： healthline
米ミシガン大学のウェイリン・チェン准教授（運動生理学）らが3月に発表した研究によれば、少なくとも週に1回（もしくは1日に最低10分）運動している人は、まったくしていない人よりも明るい気持ちで生活しているようです。
水を飲む
水をたくさん飲むことは健康に良いですが、幸福度と関係があるのは知りませんでした。水をたくさん飲む人ほど幸福度が高くなるという研究結果が出ていたようです。
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者たちは、知的作業に集中する前に約0.5lの水を飲んだ人は、飲まなかった人と比較して、14％反応時間が速くなることを発見したそうです。大事な作業をする前に、少し水を飲むと良いみたいですね。
水を飲むと得られる効果
引用：うるのん
日本の水道水は軟水なので、日本人には軟水の方に親しみがあるかもしれません。軟水は無味無臭でマグネシウムが含まれていないので、胃腸が弱い人や幼い子どもでも安心して口にすることができます。一方、硬水はマグネシウムなどが含まれているため、血液をサラサラにするほか、胃腸を刺激して便通を良くする働きが期待できます。
睡眠をとる
良質な睡眠をとることは健康に大切ですが、睡眠不足はストレスや不安の増徴にもつながってしまいます。
睡眠不足の健康への影響
- Poor sleep is linked to higher body weight（肥満）
- Poor sleepers have a greater risk of heart disease and stroke（心臓発作）
- Poor sleep is linked to depression（憂鬱）
- Poor sleep is linked to increased inflammation（炎症）
引用：healthline
良質な睡眠を妨げるのは、「不安」や「緊張」のようです。仕事などの不安があると、気持ちよく寝ることはできません。
- 明日起きられなかったらどうしよう
- 明日は大事な商談があるけど、何を着ていこう
- 明日は早めに出社して、プレゼンの準備をしなければならない
- 最近トラブル続きだが、どうしたらいいのだろうか
引用：Newsweek
寝る前から、安心感をつくるための仕込みを開始しましょう。例えば、寝る2〜3時間前にぬるめのお風呂に20分ほど浸かる、ヨガやストレッチといった軽い運動をするなどして体温を上げておくと、体温が下がるのにあわせて、気持ちよく眠れます。
栄養をとる
「セロトニン」という脳内物質は、心を安定させて気持ちを落ち着かせる働きがあります。別名、「幸せホルモン」とよばれています。人間は日光の光を使って、セロトニンを生成します。太陽の光を浴びない梅雨時期はセロトニンが不足して、気分が落ち込みがちになってしまいます。
セロトニンという物質は、主に「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸によって作られます。しかし、トリプトファンは体の中で生成することができないので、食事から摂る必要があります。トリプトファンを多く含む食材には、動物性（肉、魚、チーズなど）と植物性（大豆、ナッツ類、穀類など）があります。一般的には、脳内のセロトニンを効率的に作り出すためには、植物性の食品を食べる方がおすすめなようです。
幸福感を高める効果のある食べ物を発表
- スイートポテト：幸せホルモンとしても知られるセロトニンを生成。
- サーモン：オメガ３の脂肪酸が豊富で、脳によい効果
- ケール：セロトニンの生成に優れたでんぷんが豊富
- バナナ：プレバイオティクス効果食品
- ブルーベリー：抗酸化物質や、各種ビタミンがとれる
- 赤身肉：トリプトファンが豊富、多くの必須栄養素もとれる
- マンゴー：抗酸化物質、ビタミン、ミネラルをとれる
- チョコレート：プレバイオティクス効果および抗酸化作用
- くるみ：抗酸化物質が豊富、豊富な神経保護物質を含む。
- キムチ ：乳酸菌には、体内で農薬の分解を促進する効果がある。
ライフ
アート
美術館に行って芸術に触れると、非日常を味わうことができます。不思議と心が空っぽになり、帰りはすがすがしい気持ちになります。
アートの期待される効果
- Improves the social brain（社会脳を活性）
- Mental Exercise（メンタルトレーニング）
- Relaxation and Stress relief（リラックス）
- Improved Productivity and Creativity（生産性・創造性アップ）
引用：accentartandframe
イギリスの大学で実施された研究によると、芸術鑑賞を数ヵ月に一度以上おこなう人は、そうでない人に比べて、31%も死亡リスクが低いことが明らかになったようです。
片付けをする
部屋が散らかっていると集中力が散漫になり、勉強や仕事のパフォーマンスが落ちるような気がします。モノが整理整頓されていると、自分の思考も整理されゴールまで最短距離で進めるのではないでしょうか。
片付けの効果
- Decluttering Reduces Stress Levels（ストレス軽減）
- Decluttering Helps Fight Depression（憂鬱を解消）
- Decluttering Makes It Easier to Focus（集中力を高める）
- Decluttering Leads to Eating Better（より良い食生活）
- Decluttering Improves Air Quality（クリーンな空気）
引用：thriveglobal
人生がときめく片付けの魔法」の著者、近藤麻理恵氏は、現在は米国で主に活躍し全米で片付けブームを引き起こしています。日本の片付ける文化が世界的にも注目されているようです。
シェアする
シェアハウスやシェアリングエコノミーなど、モノをシェアするすることで、環境に優しい社会を実現したり、人との繋がりを再認識することができます。また、良い出来事をシェアするだけでポジティブな気持ちにもなれるようです。
「Happier」は幸せをシェアするアプリを開発しました。アプリの目的は、幸せのシェアを通して、人びとを「幸せ」（Happier）にすることです。このアプリは、明るい出来事を取り上げて、それを人びととシェアすることで自分の幸福度が増すという調査をうけて考案されたようです。
感情と付き合う
ネガティブな感情や憂鬱な気持ちになってしまったらどうすれば良いのでしょうか。負の感情と格闘するべきでしょうか。実は、ネガティブな気持ちは否定せずに受け止めることが必要なようです。
トロント大学のブレット・フォード氏とカリフォルニア大学のアイリス・モース氏らが行った研究によれば、ネガティブな感情を排除しようとすると、そうした負の感情が強化してしまうことが明らかになりました。
・自分自身の「一部」であるネガティブな感情を受け入れることで、内的な融合を図ることができ、感情の起伏に耐えるための心の「筋肉」が育つ
・ネガティブな感情を素直に受け入れて「流す」ことで、これらの感情に晒される時間が短くなり、結果的に心を健康に保てる
引用：nazology
↓↓こちらも参考になります
旅行する
旅行から帰ってくると新しく何かを始めたり、挑戦したい気持ちが湧いてくることがあります。これは旅の中での新しい経験が脳を刺激することで、たくさんの脳内物質が出て脳が活性化した結果であると言われています。
中国の大学の研究によれば、船旅は短期間の快楽主義的な旅行に比べて、より広い面で人生の満足度やポジティブな思考に寄与することが証明されました。
オランダで実施された研究によると、次の旅行について考えるだけで、旅行の8週間前から幸福感が高まるという結果がでました。行きたい旅行先について、本などを見て調べることにより期待感が高まり、脳内のドーパミンの分泌が促されるようです。
(参考)
Tremendousness | The Science of Gratitude
6 Daily Gratitude Habits to Attract More Abundance and Joy into Your Life | Jack Canfield
Why You Should Get (and Give) More Hugs
Psychology Today | 3 Surprising Ways Hugging Benefits Your Well-Being
こどもまなび☆ラボについて|「ハグ」で学力が上がります。幸せホルモン「オキシトシン」の効果がスゴかった
Joyce Bertram(TEDxVilnius)|How volunteerism can change your world
The Chopra Center|6 Ways Volunteering Makes You Happy
Happify|Volunteering:Why Doing Good id Good for you
Big Think |Why You Should Be Nice, with Stephen Post
Nature Communications| A neural link between generosity and happiness
Greater Good Magazine|5 Ways Giving Is Good for You
Greater Good Magazine|How Nature Can Make You Kinder, Happier, and More Creative
Gigazine|週に何分以上を自然の中で過ごせば健康さや幸福度が増すのか、その最低ラインが研究で判明
BRIGHT SIDE|Scientists Confirm That Looking at the Sea Produces Changes in the Brain That Make Us Happier
The Telegraph|Living by the sea makes you happy, study finds
Wellnessmama|Why Do Gardeners Live Longer?
healthline| What is pet therapy?
Happier|Become an "experience optimizer"
Lifehack|5 Reasons Why Experiences Make You Happier Than Possessions
Psychologies|Why memories can boost your mood
healthline|All About That Pace: The Benefits of Jogging
Businessinsider|8 key ways running can transform your body and brain
tabi-labo|水をたくさん飲む人は「幸福度」が高い！【調査結果】
時事メディカル|1日に必要な、飲料での水分量の目安は2.0 リットル。そのうち必要な「水」の目安が1.2 リットルとされる中、オフィスで働く人の約9割は「水不足」と判明！
healthline|10 Reasons Why Good Sleep Is Important
Newsweek|良質な眠りは｢睡眠1分前の仕込み｣で決まる
Uber|Uber Eats、幸福感を高める効果のある食べ物を発表
Accent Frame and Art Blog|Positive Effects of Arts On the Brain (Infographic)
TABILABO|芸術鑑賞が寿命を伸ばす！？12年に渡る「ロンドン大学」での研究が示したもの
ナゾノロジー|心の安定を保つ鍵は「ネガティブな感情を受け入れる」ことだと証明される
Thriveglobal|5 Scientific Reasons Decluttering Your Home Will Make You Happier
livehappy|Sharing Brings Happiness
trinity|米国の研究「負の感情に向き合うことが幸せのカギ」その理由は？
